Manejo efectivo de la ira

La ira es una señal que vale la pena escuchar

La ira es una emoción saludable perfectamente normal y es un aviso al que debemos prestar atención. Esta puede indicar que nos están hiriendo, que nuestras necesidades no están satisfechas, que estamos comprometiendo demasiado nuestros propios valores en una relación, que se están pisoteando nuestros derechos, que estamos dando demasiado a expensas de nosotros mismos. La ira también puede ser señal de que otras personas están haciendo tanto por nosotros que esto está interfiriendo con nuestro propio crecimiento. La ira puede avisarnos cuando necesitamos decir «no» para mantener nuestra propia integridad.

Pero cuando no tenemos control de la ira, puede ser destructiva. Los estudios muestran que los ataques de ira frecuentes y excesivos pueden usualmente ocasionar depresión. Considere los resultados de un importante estudio llevado a cabo por investigadores en la Escuela de Medicina Johns Hopkins (Johns Hopkins School of Medicine). Los investigadores recogieron cuestionarios que fueron contestados por más de 1.100 estudiantes de medicina desde 1948 hasta 1964. Entre otras cosas, los estudiantes describieron la manera como reaccionaban ante situaciones estresantes. Comparando los resultados con registros de salud en los próximos 30 a 40 años, los investigadores concluyeron que los estudiantes impetuosos tenían el doble de posibilidades de caer finalmente en la depresión. También tenían posibilidades casi dos veces y media mayores de sufrir ataques cardíacos.

Si la ira es una señal de alerta saludable, ¿por qué los estudiantes impetuosos tenían más probabilidades de deprimirse? La repuesta puede estar en cómo ellos (y muchos de nosotros)expresan la ira.

El mito de «desahogarse»

Existe el mito de que simplemente «desahogar» la cólera siempre lo hará sentir mejor. En realidad esto usualmente lo hace sentir peor. Cuando usted siente que la rabia está en camino, una mejor táctica podría ser tomar aliento y preguntarse por qué está realmente enojado, cuál es el problema, y la manera como usted podría comunicar su ira sin ser hostil y agresivo.

Simplemente desahogando la ira no se resuelve el problema; de hecho, esto reforzará viejos patrones trillados en la relación y mantendrá el status quo, de acuerdo con la psicóloga Harriet Lerner. Algunas veces puede ser útil sólo desahogar algo de la cólera (sin ser ofensivo), pero esto usualmente garantizará que nada cambiará. Como lo señala Lerner en «The Dance of Anger», «Los sentimientos de depresión, baja autoestima, autotraición e inclusive de odio por nosotros mismos son inevitables cuando peleamos, pero continuamos sometiéndonos a circunstancias injustas, cuando nos quejamos pero vivimos de una manera que traiciona nuestras esperanzas, valores y potenciales o cuando nos encontramos satisfaciendo el estereotipo de la sociedad de la persona criticona, implacable, destructiva».

Y la rabia no necesariamente desaparece cuando llega la depresión. De hecho, los desórdenes del temperamento pueden sólo echar más leña al fuego. De acuerdo con un informe reciente en Journal of Clinical Psychiatry (revista de psiquiatría clínica), cerca de una de cada tres personas deprimidas son también abiertamente hostiles. Frecuentemente la hostilidad está acompañada de culpabilidad, ansiedad, recelo y preocupaciones por la salud. Además, muchas personas deprimidas presentan «ataques de cólera». La molestia más leve puede ocasionar aceleración de los latidos del corazón, sudoración, sofocos y opresión en el pecho.

La mezcla de ira con depresión puede ser explosiva. Más del 60 por ciento de las personas con depresión que presentan ataques de cólera dicen haber maltratado verbal o físicamente a otras personas durante estos ataques. Aún más preocupante, en un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology se encontró que cuando la severidad de la depresión aumentaba en un 20 por ciento, las probabilidades de mostrar «agresión severa» con uno de los cónyuges aumentaba al 74 por ciento.

«Las personas encolerizadas mantienen alejados a quienes los rodean», dice el psicólogo Matthew McKay en su libro «When Anger Hurts» (Cuando la cólera hiere). «Pero cuando lo hacen experimentan menos apoyo, menos disfrute y un sentimiento mayor de soledad que sus homólogos no hostiles. Para muchas personas, el precio de la cólera es el aislamiento. Los amigos se alejan y las parejas se separan».

Al igual que Lerner, McKay y sus coautores enfatizan que la emoción no tiene que exigir este precio. De manera particular, ellos hacen hincapié en la importancia de responsabilizarse personalmente en lugar de verse a sí mismo como víctima de otras personas. Los autores aconsejan suspender la hostilidad antes de que se presente siendo conscientes de los «agentes desencadenantes» y de los signos físicos e indicadores que se sienten justo antes de que la cólera ataque (tales como aumento del pulso, respiración forzosa, opresión de los intestinos, puños apretados o mandíbula tensionada).reaccione a estos síntomas de estrés respirando profundamente por lo menos 10 veces, masajeando las partes tensas de su cuerpo, cambiando de postura y haciendo estiramiento o abandonando el lugar donde se está en el momento. Para evitar que una pelea pase a mayores, usted y su pareja pueden acordar en respetar el llamado a una pequeña tregua y luego, cuando esté listo para hablar, trate de negociar sus peticiones.

Si esta técnica no funciona, los autores aconsejan imaginar la manera de satisfacer sus propiasnecesidades. Si usted está encolerizado, digamos, porque parece que una amiga cercana lo ignora cada vez que se muestra interesada en una nueva relación amorosa, los autores recomiendan hablarfrancamente acerca de esta situación y decirle a ella que usted se siente rechazado con cada nueva relación. Luego sugieren que se encuentren una vez por semana. También es recomendable ampliar el círculo haciendo planes con otros buenos amigos (desarrollar nuevas fuentes de apoyo y aprecio es mejor que hacer exigencias a alguien que no tiene la capacidad ni la voluntad de darle a usted lo que necesita).

Manejo efectivo de la ira

La respuesta no está en retener toda la ira en su interior. Si usted constantemente «reprime» su cólera, es más probable que esta crezca, como un volcán, hasta que usted explote en un lucha o furia de autoderrota.

Otra técnica no efectiva para manejar la ira es el hecho de culpar a su compañero (o a alguien más) o utilizar el silencio y la distancia emocional para transmitir su hostilidad. Esto no solamente provoca una ira enfermiza, sino que aumenta las posibilidades de que sus sentimientos sean desestimados por irracionales e inclusive «locos».

A continuación, Lerner aconseja «lo que debe hacer» y «lo que no debe hacer» cuando se siente encolerizado:

  • Hable con claridad cuando una situación sea importante para usted. Esto no significa que usted deba convertir en un acontecimiento cada irritación menor que se le presenta, sino que usted adopte una actitud firme frente a situaciones que lo harían sentir infeliz y resentido si permanece callado.
  • Tómese un aislamiento temporal. Algunas veces una buena pelea purifica el ambiente, pero con más frecuencia ésta solo refuerza viejos patrones. Si usted siente una rabia tan intensa que su corazón palpita fuerte, tómese algún tiempo para aclarar las cosas antes de hablar. Hágalo en otra parte de la casa o salga (lejos de la persona a quien estaba dirigiendo su ira inicialmente). Tómese todo el tiempo que necesite para calmarse completamente antes de regresar.
  • Descubra la causa de su cólera. Pregúntese cuál es el problema real, qué parte de la situación lo está haciendo encolerizar, lo que cree y piensa, lo que quiere lograr o cambiar, quién es responsable de qué, qué estaría dispuesto a hacer y a no hacer. «Estas preguntas pueden parecer simples, pero es sorprendente la frecuencia con la que marchamos hacia la batalla sin saber de qué se trata la guerra», dice Lerner.
  • Pelee limpio. No culpe, no etiquete, no amenace, no diagnostique, no predique, no ridiculice, no ordene ni dé ultimátum. No importa si usted se educó bajo estas tácticas poco limpias, trate de no utilizarlas nunca en una discusión, dice Lerner. Lo que es más importante, no menosprecie ni humille a la otra persona. (El psicólogo e investigador en problemas de pareja John Gottman ha encontrado que el menosprecio por el compañero es uno de los mejores indicadores para predecir el fracaso de una relación.)
  • Incorpore la palabra «YO» en su lenguaje. Use la palabra «YO» cuando expresa sus sentimientos, por ejemplo, «YO siento esto cuando tú haces esto». Con esta técnica se tienen menos probabilidades de que la otra persona entre a la defensiva que cuando se le culpa y se le critica («Tú nunca haces lo que amenazas hacer», «Tú me sacas de las casillas»). Lerner aconseja tener cuidado con los «pseudo-YO», como por ejemplo «Yo creo que eres egoísta y egocéntrico». Evite también las etiquetas («Eres tan tacaño») y trate de no diagnosticar a la otra persona y de no decir lo que él o ella deben sentir o hacer.
  • Sea específico. Las peticiones vagas tales como «Necesito que te preocupes más por mí» no son muy útiles, a menos que se den ejemplos acerca de lo que se quiere decir. («Sólo necesito que me escuches, no estoy buscando consejos».)
  • Acepte las diferencias de opiniones. No pelee por saber quién tiene la verdad absoluta; ambos pueden acordar que se puede estar en desacuerdo y usted no tiene que ganar todas las discusiones. Si alguien minimiza sus sentimientos, Lerner aconseja que se le diga algo así como, «bien, te puede parecer loco, pero eso es lo que siento».
  • Dése cuenta que cada persona es responsable de su propio comportamiento. Si usted está enojado con un hijo o con sus parientes políticos, no lance maldiciones a su cónyuge: depende de usted encontrar la manera de manejar la situación.
  • No diga a las personas la manera como «deben» sentir. Puede ser tentador, pero absténgase, también, de criticar o diagnosticar los sentimientos de alguien. Esto no significa que a usted se le deba culpar por esos sentimientos, por su puesto. Si una persona está enojada por una decisión que usted tomó, Lerner aconseja reconocer la ira de la siguiente manera: «entiendo que estés enojado y si yo fuera tú me sentiría igual, pero ya lo he pensado y esta es mi decisión».
  • No canalice sus sentimientos a través de una tercera persona. En lugar de decirle a su cónyuge: «nuestro hijo está muy enojado porque trabajaste hasta tarde y no fuiste a la obra de teatro que tenía en la escuela» dígale «estoy preocupada: Eres importante para mí y realmente quería que estuvieras allá».
  • Recuerde que el cambio toma tiempo. No espere resultados rápidos de unas cuantas confrontaciones: a usted lo pondrán a prueba una y otra vez. Prepárese para esto y habrá menos posibilidades de que lo saquen de quicio.

Manejar su enojo de una manera constructiva significa que usted no tiene que permitir que su estado de ánimo se lleve lo mejor que tiene. Inclusive si usted es del tipo de personas que se sofoca con el tráfico o que lanza objetos al televisor, puede encontrar una manera de controlar su ira antes de que lo lleve a la depresión.

Si usted ya está deprimido, los medicamentos antidepresivos como la fluoxetina (Prozac) o la sertralina (Zoloft) pueden ayudarle a prevenir los ataques de cólera. Si usted quiere controlar su ira antes de que se presente la depresión, tendrá que analizar las raíces de su enojo y el efecto que éste tiene en su vida.

En su libro clásico «Feeling Good» (Sentirse bien), el psiquiatra David D. Burns expone una estrategia efectiva para manejar la cólera. En lugar de hablar mal y despotricar, él recomienda apaciguar la irainnecesaria antes de que ésta ataque. Con una mentalidad más positiva usted puede, de una manera calmada, manejar situaciones que antes lo ponían furioso.

Al igual que lo hace Lerner, Burns advierte que las víctimas de su cólera rara vez se mostrarán humildes o comprensivos (en lugar de esto, ellos tiene la posibilidad de salir heridos, mostrarse a la defensiva y hostiles). El autor recomienda examinar los pensamientos de enojo para saber si existe algún tipo de distorsión (es decir, si un amigo quien canceló una cita para almorzar estaba realmente tratando de herir sus sentimientos, o si existe otra explicación posible). El también sugiere tratar demirar las cosas desde la perspectiva de otras personas para saber si las situaciones son tan injustas como en principio parecían.

La Asociación Psicológica Estadounidense (American Psychological Association, APA) ofrece los siguientes consejos adicionales para el manejo de la ira: Cuando usted sienta que la cólera aumenta,respire unas cuantas veces desde su estómago y repita lentamente palabras tranquilizadoras tales como «relájate». La APA también recomienda alejarse de situaciones que provoquen enojo. Si estar atrapado por el tráfico lo enfurece, por ejemplo, trate de cambiar el horario para evitar las horas pico. Luego busque un alivio para su cólera. En lugar de gritar, trate de hablar sobre el tema. Es posible que usted también desee quemar un poco del exceso de adrenalina levantando pesas o trotando alrededor de su vecindario. Finalmente, si todavía tiene problemas para manejar la cólera, considere el hecho de recibir asesoramiento o clases para el manejo de la misma. Un terapeuta lo puede ayudar a expresar sus sentimientos de una manera más saludable.

 

CHRIS WOOLSTON