Distorsiones cognitivas: Cómo detectarlas y corregirlas

Vamos a describir en qué consiste cada distorsión cognitiva o error de pensamiento, las palabras clave o pistas que nos pueden indicar que estamos incurriendo en ese tipo de distorsión y la forma de corregirla.

1 Los deberías:

Consiste en mantener una regla rígida sobre como tienen que ser las cosas, como debe actuar uno mismo o los demás.

Esta distorsión cognitiva es una de las más frecuentes y probablemente la primera en ser identificada. Ya en la primera mitad del siglo XX, la psicoanalista Karen Horney hablaba de “la tiranía de los deberías” que llevaban a distanciar el “yo real” del “yo ideal”.

Los deberías centrados en uno mismo favorecen la autocrítica y el perfeccionismo. Los dirigidos hacia los demás originan rabia, ira y agresividad.

Pistas para reconocerla:

Debería ser, debería hacer, debería tener, no debería, tengo que o no tengo que. Pueden ser empleadas en primera persona o en otras personas.

Para vencer este error cognitivo podemos flexibilizar la regla y reflexionar sobre su efecto en nosotros. Podemos preguntarnos: ¿Esto debe ser así necesariamente? ¿Qué pruebas hay? ¿Qué me empuja a pensar así? ¿Estoy buscando aceptación y aprecio? Podemos buscar razones para la tolerancia.

Es mejor sustituir los “deberías” por “preferiría” o “me gustaría”.

2 Pensamiento polarizado, todo o nada o absolutista

Esta distorsión cognitiva consiste en percibir y clasificar las situaciones en términos extremos y opuestos. Algo es totalmente bueno o malo, correcto o incorrecto, bonito o feo, blanco o negro.

La forma de superar este error cognitivo es pensar que entre los extremos hay un amplio espacio intermedio. Entre el blanco y el negro hay una rica gama de grises.

Aristóteles hablaba del justo medio, que permite a la persona encontrar la virtud entre el exceso vicioso de los extremos. Los budistas tienen el concepto del camino del medio que permite alcanzar el nirvana a través de la moderación y huyendo de los extremos.

3 Sobre-generalización

Distorsión cognitiva que se basa en sacar conclusiones generales de hechos particulares. Las palabras de nuestro pensamiento que pueden delatar este error cognitivo son: Siempre, nadie, todo, nunca, ninguno, todos.

Para salir de esta distorsión debemos ser concretos y buscar pruebas.

4  Catastrofismo

Este error del pensamiento nos lleva a centrarnos en la posibilidad o incluso el convencimiento de que ocurra lo peor. Ejemplos de esta distorsión pueden ser. ¿ Y si ocurre o sucede que…? ¿y si me pasa eso a mi o a mi marido o a algún familiar…?

Lo mejor que podemos hacer ante esta distorsión es dejar de suponer y anticipar, centrarnos en el presente, concretar, buscar pruebas, valorar la probabilidad de que ocurra eso que tememos.

5 La negación

Consiste en negar defectos, carencias, errores o problemas. Este error cognitivo es el opuesto al catastrofismo. Pensar que está mal sentirse mal, preocuparse o enfadarse por algo.

6  Etiquetas Globales

Consiste en vernos a nosotros mismos o a los demás de una determinada manera, centrándonos en un único aspecto. Esto nos lleva a simplificar ridículamente, reduciendo la complejidad de la personalidad a uno o unos pocos aspectos. Generamos así una visión rígida y estereotipada de la persona.

La palabra clave que nos indica que podemos estar usando esta distorsión cognitiva es el empleo del verbo ser: “soy un”, “es un”

Para salir de este error cognitivo debemos buscar ejemplos que se salgan de la etiqueta. Preguntarnos si somos solo eso. Recordarnos que no es razonable juzgarnos o juzgar a otras personas solo por uno o dos rasgos. Tratar de ser concretos en nuestras descripciones, y tratar de describir actos y conductas y no usar el verbo ser de forma simplista para describir globalmente a la persona.

7  lectura o Interpretación del pensamiento

Tener la certeza de conocer qué y cómo piensa una persona, así como las razones de su comportamiento o conducta.

“piensa que no me entero”, “dice eso para que yo…” “se quiere reír de mi”

Para vencer esta distorsión cognitiva debemos dejar de hacer suposiciones y buscar pruebas. Tomaremos nuestras opiniones como meras hipótesis y no certezas. Dudaremos de esas opiniones hasta que no podamos comprobarlas.

8  Personalización

La persona que sufre esta distorsión cognitiva piensa que lo que sucede en su entorno o lo que los otros dicen o hacen está directamente relacionado o causado por ella. También se puede manifestar como una tendencia exagerada a compararse con los demás.

Ejemplos de este error de pensamiento serían: “eso que acaba de decir ha sido una indirecta dirigida a mi” “eso lo dice por mi” “yo soy menos/más que”, “yo soy mejor/igual/peor que…”

Para desactivar esta distorsión debemos buscar pruebas, no sacar conclusiones solamente de una situación singular. ¿Ha podido ser una casualidad? ¿Ha habido más hechos que apunten en la misma dirección?

Compararse con los demás no nos suele ayudar en nada. Siempre podremos encontrar personas mejores y peores en alguna característica o actividad concreta, pero eso no nos hace mejores ni peores como personas.

9  Abstracción selectiva o filtraje

Valorar una situación general de forma negativa basándose en un solo hecho concreto.

“Esto es insoportable”, “no soporto que…”, “menuda m…”

Evitemos dramatizar ¿esto siempre ha sido así? ¿Es tan malo como me parece? ¿Qué podría hacer si ocurriese otra vez?

10  Culpabilidad

Es la tendencia a sentirse responsables de lo que ocurre sintiéndose malas personas, indignas, etc. También se puede culpabilizar a los demás de la misma manera.

“Ha sido mi culpa”, “el culpable ha sido él” “ha sido culpa de…”

Busquemos pruebas de que eso es así o busquemos también otras posibilidades y causas. Ver la utilidad de culparse o culpar a otros. ¿Arregla algo?

11 Razonamiento emocional

Pensar que si uno se siente de una forma es porque debe haber razones o motivos para sentirse así. Las emociones se convierten en pruebas de una forma de pensar o de una determinada conclusión.

“Si me siento así debe ser por algo…” “si me cae mal debe ser mala persona”. Sentirse cargado de emociones negativas debe ponernos en guardia sobre nuestros pensamientos.

Esta distorsión cognitiva es muy frecuente. La forma de salir de ella es buscar pruebas y hechos, y no guiarnos únicamente por nuestros sentimientos y emociones cuando son muy negativos. Debemos obligarnos a reflexionar y poner en duda lo que se nos aparezca muy claro cuando nos sentimos deprimidos, frustrados, fracasados, etc.

12 Tener Razón

Tendencia a considerar que estamos en lo cierto y los demás se equivocan.

“no tiene ni idea”, “no sabe de qué habla”, “estoy totalmente seguro de que…” “me he informado bien, no puedo equivocarme…”

Descentrarse, escuchar mejor a los demás, pensar que siempre se puede aprender algo de los demás y que se nos puede haber pasado algo importante en ese asunto que estamos discutiendo. Tratemos de no caer en prejuicios.

13 Falacia de control

Este error cognitivo se basa en creer que uno tiene el control o la responsabilidad de lo que ocurre, o por el contrario, que son las circunstancias las que nos controlan y no podemos hacer nada para evitar lo que nos pasa.

“No puedo hacer nada”, “soy el responsable” “es inútil” “no tiene remedio”

Para manejar esta distorsión podemos buscar pruebas de otros factores o causas.

14 Falacia de recompensa divina

Consiste en esperar que los problemas se solucionen solos con el paso del tiempo sin hacer nada por nuestra cuenta.

“ha sido una mala racha, ya cambiará…”, “algún día ganaré” “ya me va tocando tener suerte…”

Como dice el chiste, reza si crees que te ayudará, pero no dejes de remar. Haz algo ya para solucionar el problema, ahora, en el presente. Puedes analizar la situación y buscar formas de solucionar el problema. Aplica el plan más eficiente.

15 Falacia del cambio

Esta distorsión cognitiva se basa en la creencia de que si tenemos un problema con otra persona debe ser ella la que haga algo primero para que las cosas comiencen a cambiar. También podemos pensar que algo no cambiará hasta que se dé cierta circunstancia o se cumpla alguna condición.

“Si ocurriera X, entonces yo podría…”

Debemos buscar pruebas de que eso realmente es así, y si no las encontramos, podemos plantearnos qué cosas podríamos hacer para alcanzar el objetivo o solución.

16 Falacia de justicia

Este error de pensamiento consiste en creer que lo que nos ocurra deberá ser de cierta manera y si no es así, sería terriblemente injusto.

“es injusto…”, “No hay derecho a qué…”

No debemos confundir nuestras expectativas y deseos con lo que es justo. Podemos confrontar nuestra opinión con la de los demás evitando caer en el egocentrismo. No podemos esperar que los demás tengan el mismo concepto de justicia que nosotros.

 

Deja un comentario