Cuando pensamos en alimentación y nutrición tendemos a centrarnos en problemas como aumento de peso y obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes, etc. Olvidamos frecuentemente el efecto que produce la alimentación en nuestro cerebro. De él se dice que es el objeto más complejo del universo compuesto por más de cien mil millones de neuronas. El mismo número de galaxias que se estima contiene el universo.
Quizá esa complejidad explique que siendo su peso solo un 2% del cuerpo, nuestro cerebro consuma un 20% de la energía que ingerimos. Y esa energía la obtiene de la glucosa que contienen los alimentos ricos en carbohidratos. Especialmente cereales, frutas, legumbres y vegetales. Mejor si evitamos harinas y azucares refinados, prefiriendo carbohidratos complejos que ofrecen energía más estable y duradera. Por ejemplo, harinas integrales, frutas y hortalizas y miel.
Pero además de combustible (glucosa) el cerebro también necesita otros nutrientes para mantener la función neuronal y garantizar su mantenimiento y regeneración: El cerebro está compuesto por un 60% de grasa. Esta grasa aporta estructura y sostén al cerebro, pero también es fundamental para su correcto funcionamiento. Si vemos a las neuronas como cables por los que circula electricidad, el cerebro necesita grasa para forrarlos y aislarlos evitando “cortocircuitos” y para asegurar la correcta transmisión de la señal eléctrica a lo largo de sus axones.
Las grasas también poseen otra función en el cerebro: Si hay déficit o ausencia de carbohidratos, el cerebro comienza a metabolizar la grasa (cetosis) ingerida o almacenada en el cuerpo alrededor de los órganos internos y bajo la piel. Algunos investigadores incluso defienden que la combustión de grasas es más limpia que la de glucosa para el cerebro.
Los mejores alimentos grasos que podemos tomar son:
Pescado azul, mejor si es salvaje, fresco y de pequeño tamaño para evitar en lo posible la ingesta del mercurio que suelen portar las especies y ejemplares de mayor tamaño. Es muy beneficioso en casos de estrés, ansiedad o depresión.
Aguacate que ayuda a regular el azúcar en sangre. Ricos en vitaminas E y C.
Las nueces aportan omega 3. Ricas en vitamina E y fibra, previenen el estrés y la fatiga.
Aceite de oliva virgen: lo mejor es consumirlo en frio para aprovechar totalmente sus propiedades antioxidantes que previenen el deterioro neuronal. También aceitunas, no más de 10 o 12 diarias.
Aceite de coco: Hasta no hace mucho tuvo mala prensa por ser una grasa saturada, pero al ser de cadena media, se metaboliza muy fácilmente. Se piensa que puede ayudar en enfermedades degenerativas cerebrales.
Se recomienda evitar las grasas trans hidrogenadas que tanto abundan en comida precocinada y bollería industrial.
Las proteínas nos proveen de aminoácidos que nos permitirán la síntesis de neurotransmisores imprescindibles para el funcionamiento de la memoria, el aprendizaje y el bienestar emocional. No acaban ahí sus funciones. Constituyen el 80% del peso de la célula. Sintetizan nuevos tejidos. Forman parte de enzimas, anticuerpos y hormonas. Son imprescindibles en la regulación genética y mantienen el equilibrio de los fluidos corporales.
Las proteinas de origen animal son consideradas de alto valor biológico ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales. Las proteinas vegetales siempre carecen de alguno de ellos por lo que su valor nutritivo es menor.
Se recomienda ingerir entre 0.8 y 1 gramo por kg de peso corporal cada día. Podemos encontrarlas en carne, pescado, huevos, lacteos, legumbres, cereales y frutos secos.
Otros nutrientes:
Vitaminas del grupo B, que podemos encontrar en levadura de cerveza, legumbres y frutos secos.
Vitamina C, evita la degeneración de los receptores neuronales y es necesaria para la síntesis de dopamina que regula la transmisión sináptica. La falta de dopamina puede originar problemas de atención y memoria. La encontramos en cítricos, kiwis, pimientos y coles.
Calcio, imprescindible para la transmisión nerviosa. Presente en coles, frutos secos, especialmente en almendras, en el sésamo y las alubias.
Zinc, ayuda a fijar la memoria. Lo podemos tomar en setas, pipas y guisantes.
El magnesio aumenta mejora la transmisión sináptica, mejora la memoria a largo plazo y alivia la depresión y la ansiedad. Abunda en anacardos, almendras, espinacas y en general en vegetales ricos en clorofila
Además de intentar seguir estas pautas alimentarias, no se debe olvidar mantenerse adecuadamente hidratado y hacer algo de ejercicio físico diario para mejorar la oxigenación cerebral.
En conclusión, si cuidamos nuestra alimentación podremos regular nuestro estado de ánimo, aumentando nuestra capacidad de concentración y trabajo. Y al mismo tiempo podremos prevenir o aliviar la depresión, la ansiedad, los trastornos del sueño y mantener nuestra salud cerebral.
Francisco Porto Pérez