8 consejos para perder peso

¿Es realmente posible perder peso y mantener éste a raya?

Por supuesto.

Casi cualquier persona que tenga un poco de sobrepeso puede mantener sin problema una pérdida de peso de 4 a 9 kg aproximadamente  y algunas personas obesas pueden reducir muchos kilos. De hecho, en un estudio reciente de «personas que redujeron de peso» en forma exitosa (personas que perdieron peso en un promedio de 30 kg  y mantuvieron su peso a raya durante al menos 5 años). Los investigadores encontraron que incluso personas con los problemas de peso más pertinaces, incluyendo quienes hacen dietas y luego sufren el efecto yo-yo y aquellos que han sido obesos desde la infancia, pudieron adelgazar.

¿Cuál es el secreto? Realmente, no es un secreto. Todo mundo sabe qué hacer: para perder peso, usted simplemente tiene quemar cada día más calorías de las que ingiere. Lo que es emocionante es que tanto los investigadores como las personas que tienen éxito con las dietas están empezando a descifrar la forma de hacerlo. A continuación, también aparece la forma en que usted puede hacer esto:

1. HAGA UN COMPROMISO.

El hecho de hacer un compromiso firme es un primer paso decisivo para tener éxito en la pérdida de peso. Aproveche el interés que usted tiene de perder peso hoy. No diga «comenzaré después de las vacaciones»o «un día de estos estaré lista». Compre pesas y zapatos nuevos para hacer ejercicio, salga a caminar, planee las comidas de esta semana y haga una lista de compras hoy.

2. FÍJESE METAS REALISTAS.

Perder aproximadamente medio kilo  a la semana y mantener dicho peso a raya, comiendo y haciendo ejercicio en forma sensata, probablemente es una meta razonable; pero bajar tres tallas en el vestido en ocho semanas no lo es. Una manera de calcular la cantidad de calorías que usted puede ingerir y aún perder peso es mantener un diario de alimentos para una semana y calcular la cantidad de calorías que está consumiendo ahora. Luego, diseñe un plan de alimentos que le brinde aproximadamente 500 calorías por día menos de lo que está consumiendo ahora. En tanto usted también haga ejercicio, perderá alrededor de medio a un kilo a la semana, lo máximo que usted debe plantearse. Los programas de pérdida rápida de peso realmente hacen más difícil la reducción de éste debido a que disminuyen su metabolismo.

En lugar de concentrarse en la báscula, algunas personas piensan que ayuda el hecho de fijarse una meta más tangible, como ponerse un par de jeans que ya no puedan usar o simplemente sentirse más cómodas con prendas de vestir que se hayan vuelto demasiado estrechas.

Y asegúrese de recompensarse a sí mismo cuando alcance una meta significativa. Programe una masaje, cómprese un disco compacto que haya estado deseando, regálese un gran ramo de flores frescas o tiquetes para un evento que usted disfrutaría.

3. PERMANEZCA CONSCIENTE.

Piense un poco en los desencadenantes que hacen que usted coma más de la cuenta. ¿Usted come cuando está triste? ¿Frustrado? ¿Enojado? Una vez que usted identifica aquellas indicaciones de alimento, puede elegir conscientemente otra forma de responder a ellas. Quizá una llamada telefónica a un amigo o un baño caliente prolongado surtiría el efecto. Cuando usted se aliste para consumir una comida, siéntese a la mesa y concéntrese en lo que está haciendo: no lea ni vea televisión. Convertir las horas de las comidas en una actividad deliberada ayuda a evitar el consumo de aquellos bocadillos apresurados y distraídos y las cuasi comidas que tomamos apresuradamente y que ocasionan el consumo de calorías pero no su disfrute.

4. PLANEE PARA TENER ÉXITO.

La pérdida de peso exitosa requiere cambios significativos en el estilo de vida y planificación por adelantado. Elaborar listas de artículos, surtir la despensa con alimentos saludables y planear los momentos para los ejercicios de entrenamiento facilitarán dichos cambios. Igualmente, piense con anticipación en la forma de evitar la frustración. Si tiene dificultades para mantenerse motivado, consígase un amigo como su compañero de pérdida de peso.

5. MANTÉNGASE EN MOVIMIENTO.

El ejercicio no sólo quema calorías y compensa el metabolismo más lento que viene con el hecho de comer menos, sino que lo hace estar más saludable. Igualmente, puede ser agradable, si usted escoge un deporte o actividad que le fascine. Un paseo diario le puede poner de nuevo en contacto con el goce del movimiento y, a partir de allí, intente la natación, el baile, el patinaje o cualquier cosa que le ponga en actividad, o simplemente haga pequeños cambios en su rutina diaria, como tomar las escaleras cuando pueda en lugar de tomar el ascensor.

También es una buena idea desarrollar resistencia al realizar los ejercicios de entrenamiento, dado que cuanto menos músculo tenga usted, es más difícil perder peso y mantenerlo a raya. Aquí está la explicación: el músculo es metabólicamente activo y toma energía, en la forma de calorías, para nutrirse, mientras que la grasa no lo es y no lo hace. De esta manera, cuanto más músculo tenga usted, más calorías quema, incluso en reposo. De dos a tres sesiones de levantamiento de pesas durante 30 minutos a la semana establecerán una gran diferencia en su composición corporal y, por lo tanto, en el número de calorías que usted quema cada día.

6. COMA DE FORMA SALUDABLE.

Usted puede estar bien nutrido mientras está perdiendo peso. De hecho, comer bien facilita la pérdida de peso, dado que usted se va a sentir mejor y tendrá más energía para permanecer activo. En términos ideales, su ingesta diaria de calorías se descompondrá de la siguiente manera: 55 a 60 por ciento de carbohidratos, 15 a 20 por ciento de proteínas y 20 a 30 por ciento de grasa. Y asegúrese de consumir una gran cantidad de frutas, hortalizas y granos enteros, los cuales le ayudarán a suministrar una protección de por vida contra un sinnúmero de problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedad cardíaca. Así mismo, tenga en cuenta que cuando usted está planeando su dieta, está haciendo cambios para toda la vida. No se prive de alimentos que le gusten o que se cuerpo necesite; simplemente, coma menos de los que más engordan.

7. HAGA UN SEGUIMIENTO DE SUS LOGROS

Los estudios con «personas que tienen éxito para reducir de peso» muestran que ellos elaboran una tabla de su progreso. El hecho de anotar esta información evita que usted mismo se engañe con relación a qué tanto está comiendo y ejercitándose. Así mismo, mirar esos números bajar en la báscula puede ser un estupendo motivador; y lo que es más, las investigaciones muestran que las personas que llevan un diario de alimentos, incluso si conscientemente no están comiendo menos, pierden peso. «Si usted anota, sabe si está comiendo suficiente fruta y hortalizas o si puede comer un bocadillo adicional».

8. RECUPERE LA FUERZA.

Una comilona en un día festivo no arruina sus posibilidades de perder peso en forma exitosa y un pedazo adicional de pastel no es un mandato para limpiar la bandeja. Cualquier persona sucumbe ante la tentación de vez en cuando: el truco es que usted se oriente poco a poco de nuevo al camino. No hay alimentos «malos»y no hay motivo para castigarse usted mismo por sucumbir ante un deleite rico en calorías. Entre más constantemente usted haga elecciones sabias de alimentos, mejor se sentirá y más rápidamente alcanzará la meta. Simplemente recuerde que controlar su alimentación no es una proposición de todo o nada; es llevando las riendas usted mismo cada día de su vida.

 

DANA SULLIVANS.f